上班族便當食譜

生活在節奏匆忙的都市裡,大部分上班族每天都外出覓食,雖然外食的確方便、選擇多樣,卻普遍太油、太鹹、太貴,令人心生厭倦。許多人因此開始自己下廚、帶午餐便當到公司,健康又省錢!如果你缺乏便當菜色的靈感,不知道怎麼帶便當才健康,本文將告訴你午餐便當的健康守則,分享簡單、快速卻美味的上班族便當食譜,為你的便當盒提供新菜色!

午餐便當食譜大原則:均衡飲食

根據國民健康署每日飲食指南,「均衡飲食」是維持身體健康的基礎。身體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」,也就是碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%和脂肪20-30%,而這三大營養素都來自「食物六大類」,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。

上班族準備午餐便當也應該遵守均衡飲食的原則,確保當日攝取的食物能帶給身體足夠、均衡的營養和熱量,維持身體健康機能。

如何設計便當菜色?先遵守午餐便當健康指南

午餐食譜菜色要均衡

主食

午餐便當的主食建議選擇「米飯」,因為米飯加熱後還能維持口感。可以選擇全穀米飯(糙米、胚芽米、五穀米等),其營養價值較白米飯高,內含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,能提供多樣植化素,增強人體免疫力。

蛋白質

國民健康署每日飲食指南建議,選擇蛋白質食物的時候,優先順序應為:「豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉與畜肉」,但因為海鮮類食物隔餐食用,肉質會變得軟爛,新鮮度也大幅下降,應避免以海鮮作為便當菜色。

另外,便當蛋白質食物的料理方式建議用煎、炒、燉或水煮,避免油炸,因為油炸物再次加熱後會產生油耗味、風味走樣,其內含的反式脂肪(Trans Fat)也不利於健康。

蔬菜

建議選擇當季產出的時令蔬菜,其品質、新鮮度和營養價值都比較高,可帶來營養素和植化素。另外,若不希望便當裡的蔬菜加熱後發黃、變味或是產生毒素,可以避開深綠色葉子的蔬菜,選擇高麗菜、花椰菜、菇類、玉米或南瓜等蔬菜。

水果

大部分人都是前一晚準備隔天中午的便當,如果擔心隔夜飯會產生自由基,破壞身體細胞,有害身體健康,建議吃完便當後搭配一份富含維他命C等抗氧化物的水果,例如奇異果、芭樂、柳丁、木瓜、芒果、番茄等,消除自由基之外,也能維持便當的營養價值。另外,水果中的膳食纖維還能促進腸胃道蠕動。

上班族便當食譜分享!輕鬆打造營養美味的午餐便當

上班族便當食譜

缺乏菜色搭配靈感的時候,可以先決定主菜,再依照均衡飲食的原則去搭配主食和蔬菜。由於主菜的味道通常比較重,是整個便當的重點,也可能需要比較長的製作時間,會左右、侷限配菜的選擇,所以先從主菜下手會比較容易喔!下面會示範3個以主菜為亮點的簡單午餐便當:

午餐食譜1【親子丼便當】親子丼+川燙花椰菜

  1. 事先用米酒醃漬雞腿肉,半顆洋蔥切條,準備親子丼醬料(醬油15g+味霖15g),煮白米飯
  2. 滾水後下花椰菜,川燙約1-2分鐘即可,灑上鹽巴和黑胡椒調味
  3. 熱鍋下油,將洋蔥炒香後加入雞肉並煎熟,再將準備好的醬料倒入調味
  4. 起鍋前淋上攪拌好的蛋液(不要完全打散)

午餐食譜2【泡菜牛便當】五穀飯+泡菜炒牛肉+黑木耳炒金針菇

  1. 煮飯(不喜歡全穀飯的話,也可以混入一些白米)
  2. 洋蔥切條,牛肉切成一口大小,清洗黑木耳和金針菇
  3. 熱鍋下油,洋蔥炒至黃色後加入牛肉片,再加入鹽、泡菜、泡菜汁
  4. 用鍋中剩餘的油爆香蒜片,炒黑木耳和金針菇

午餐食譜3【打拋豬便當】打拋豬+白米飯+煎蛋+胡蘿蔔高麗菜

  1. 將九層塔葉和番茄洗淨切小,蒜頭和辣椒切末備用,豬絞肉可以事先用醬油、鹽醃一下,胡蘿蔔切絲,高麗菜洗淨後撕成碎片
  2. 準備打拋豬的調味:醬油(15g)、米酒(20g)、蠔油(15g)、魚露(15g)、砂糖(5g)
  3. 油熱鍋後先煎一顆荷包蛋
  4. 橄欖油熱鍋並爆香蒜末,冒香味後加入豬肉末翻炒至五分熟,加入蕃茄、調味、辣椒,最後加入九層塔並起鍋
  5. 剩餘的油爆香蒜末,炒胡蘿蔔和高麗菜

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自己帶午餐便當、研究午餐食譜是健康飲食生活中重要的一環,而上班族工作繁忙壓榨休閒時間,因此準備便當也講求「快速」和「簡單」,除了參考簡單的午餐便當食譜之外,一個合適的鍋具也能讓你更迅速、輕鬆地完成美味便當!

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