「減肥」是許多人一生中都在面對的難題,試遍了坊間各式各樣的瘦身方法,不是沒有效就是很容易復胖,有些方法甚至很傷身體,簡直賠了夫人又折兵。其實在減肥過程中,飲食的影響佔了80%,只要吃對食物,減肥就成功了一半,究竟減肥要怎麼吃?才能吃得健康又美味?本文整理了瘦身飲食原則及健康減肥食譜,讓減肥不再只是夢想!

減肥前必須知道的減重原則-計算基礎代謝率BMR與每日消耗總熱量TEDD

基礎代謝率(BMR)是指人體在完全休息的狀態下維持身體基本運作的能量總數,包含心跳、呼吸、腸胃道蠕動消化及維持體溫等身體運作機制。隨著總體重、肌肉量、賀爾蒙及年齡不同,基礎代謝率會有所改變。年輕人或肌肉組織愈多的人,新陳代謝率會比中老年人高。

人體1天的基礎代謝率,佔消耗總熱量的60-70%,因此若是攝取低熱量的食物,又沒有運動增加體能時,身體的基礎新陳代謝率會有下降的情形,當恢復以前相同的飲食時,體重會增加的情形。

 

基礎代謝率(BMR)在身體完全靜止狀態下的公式計算:

男生=(13.7 x 體重kg)+(5.0 x 身高cm)-(6.8 x 年齡)+66
女生=(9.6 x 體重kg)+(1.8 x 身高cm)-(4.7 x 年齡)+655

再依據一整天的活動量,乘上相對的基數:

  1. 輕度活動者=1.1×基礎代謝率
  2. 中度活動者=1.3×基礎代謝率
  3. 重度活動者=1.5×基礎代謝率

舉例, 小美,女性,年齡25歲、體重60公斤、身高160公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者,目標想要減肥:

基礎代謝率BMR =(9.6 x 60kg)+(1.8 x 160cm)-(4.7 x 25)+655 = 1401.5大卡 

每日消耗熱量TEDD = 1.1 x 1401.5大卡 = 1542大卡

若以減肥為目標,每日攝取熱量應少於每日消耗總熱量10-20%左右,因此小美的每日攝取熱量應為:1542大卡 × 0.8 = 1234大卡,才能有效減輕體重。 

減肥怎麼吃?掌握4大瘦身飲食原則

正確飲食是減肥的重要關鍵,然而減肥並不是吃得少就可以,要維持身體的代謝能力,確保攝取的熱量被身體妥善的運用,才是瘦身的長遠之計。想要健康有效的瘦身,必須掌握以下4大原則:

1.均衡的補充養分

均衡攝取身體所需的養分,有助於維持身體的基礎代謝,防止熱量在脂肪裡屯積。如果一昧的減少進食量或是極端的偏食,都會對身體造成負擔,影響身體的代謝能力,即使短時間達到減重效果,也會很容易復胖。

2.養成規律的飲食習慣

盡量在固定的時間進食,因為身體會對生活習慣產生記憶,養成規律的飲食習慣可以幫助身體更有效率的吸收養分。

3.吃原形食物,減少身體負擔

盡可能挑選沒有加工過的食物,因為食物一旦經過加工,不但營養容易流失,添加的化學加工品如色素、防腐劑等,還會造成身體的負擔。

4.攝取優質脂肪

脂肪也是人體所需的重要養分之一,盡量經由天然食物如堅果、酪梨、亞麻籽及魚油等,攝取人體所需的脂肪,並避開食用反式脂肪。

要遵守以上4點健康飲食原則,最好的方法就是自己下廚,除了可以掌握食材多寡,還能因應身體狀況調整養分的攝取,以下提供減肥三餐的飲食原則給你參考。

如何制定減肥三餐食譜?掌握基本原則輕鬆料理

減肥早餐菜單:少澱粉、健康吃

早餐是一天的開始,應該均衡攝取各種養分,為身體注入能量,建議以優質蛋白質為主,搭配蔬菜及少量澱粉。另外要特別注意,人體早上的內分泌旺盛,要避免食用大量澱粉,防止血糖波動,影響身體代謝能力及注意力。

早餐推薦菜單(一份大約是一個拳頭大)

  • 澱粉(一份):全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯
  • 蛋白質(一份):奶類、豆漿、水煮蛋
  • 蔬果(少量):生菜、番茄、燙青菜

減肥午餐菜單:選擇優質澱粉

午餐跟晚餐的間隔時間通常比較長,所以午餐一定要吃飽,避免下午因為飢餓感而吃更多食物。在規劃午餐菜單時,除了注意是否均衡之外,盡量避開精緻澱粉,因為精緻澱粉經過加工,人體吸收快速,容易讓人產生飢餓感及血糖變化,對健康和瘦身都有不好的影響。

午餐推薦菜單(一份大約是一個拳頭大)

  • 澱粉(一份):糙米飯、紫米飯、地瓜等優質澱粉
  • 蛋白質(至少一份):滷雞腿(去皮)、清蒸魚肉、蛋
  • 蔬果(一份):燙青菜、清炒蔬菜
  • 油脂(少量):堅果、橄欖油、酪梨油

減肥晚餐菜單:搭配蔬果促進消化

人體在晚上的代謝比較慢,要減少熱量的攝取,可以搭配火龍果、芭樂這類低熱量的水果,補充纖維素來幫助消化,但切忌帶著飢餓感入睡,影響睡眠品質只會對減肥帶來反效果。

晚餐推薦菜單(一份大約是一個拳頭大)

  • 澱粉(半份):糙米飯、紫米飯、地瓜等優質澱粉
  • 蛋白質(一份):雞胸肉、水煮蛋、清蒸魚肉
  • 蔬果(一份):燙青菜、火龍果、芭樂、西瓜

多數人在減肥時,都會選擇用水煮或清蒸的方式料理三餐。雖然在烹飪時可以減少油類和調味的使用,但可能讓食材經過水煮流失養分,也相對的比較不美味,很容易就會吃膩。其實料理減肥餐可以不用這麼委屈,擁有一個好的平底不沾鍋,就可以簡單料理出美味健康的減肥餐!

健康減肥餐怎麼煮才好吃?

搭配調味料

雖然盡量以食物的原味為主,避免吃進料理醬料的同時也攝取過多醣分,可以多用黑胡椒、玫瑰鹽及適度的辛香料,或自製減糖番茄醬、蒜泥味噌醬及梅子油醋醬,都是適合減肥的調味方式。

烹煮方式

許多人無法持之以恆靠著健康餐減肥的原因,多是因為水煮食物的味道讓人難以下嚥,吃了幾天就受不了,其實除了水煮的方式以外,還有其他讓健康餐變好吃的方法,這邊就以雞胸肉為例,分享3種風味更佳的烹煮方式:

  1. 泡鹽水:以5.5g鹽巴:100ml水的比例,將雞肉泡浸鹽水裡醃製,還可加入香料調味,放進冰箱等隔天取出烹煮,就會更好吃。
  2. 沾蛋液在平底鍋煎:將雞胸肉切丁後,放進蛋液中均勻攪拌,加入適當的調味料,就可以用平底鍋乾煎,口感比水煮雞胸肉好吃很多。
  3. 用電鍋悶或烤箱烤熟:悶、烤的方式能將雞胸肉的汁液鎖在肉裡,吃起來更滑嫩爽口。

擺盤配色

在享用雞胸肉或其他主食時,可多搭配綠色蔬菜、及色彩斑斕多樣的水果切片,並選用紅、黃色系的餐盤,可以促進食慾,讓健康餐吃起來更津津有味。

善用平底鍋具烹飪,讓健康餐更美味

部分品牌的平底鍋使用高導熱鋁合金與多孔陶瓷層,擁有非常好的導熱及蓄熱性,可以溶出食物中多餘的油脂,減少多餘油類的使用,保留食材原味的同時,也減少身體不必要的負擔;甚至在前三層使用無毒特殊塗料,讓你煎魚煎肉都不會黏鍋,清洗時,只需要用清水將鍋內食物殘渣沖淨,再擦拭乾淨即可,輕鬆料理無負擔,減肥也可以健康又美味!