現代人三餐外食的情形十分普遍,儘管外食方便、選擇多樣,卻無從得知其中食用油、調味料的成分,食材是否新鮮,製作過程又是否衛生。諸多疑慮讓許多人擔心外食對身體的影響,因此開始下廚,為飲食把關。不過,到底怎麼吃才健康呢?本文將告訴你健康飲食菜單的設計原則,讓你輕鬆吃得健康!

如何吃得健康?遵守健康飲食菜單3原則

健康菜單原則1:均衡飲食

國民健康署指出「均衡飲食」是維持身體健康的基礎,身體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」,也就是碳水化合物(醣類)、蛋白質和脂肪,而這三大營養素都來自「食物六大類」,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。

簡單來說,每一類食物都要吃到建議量,並與消耗的熱量相互平衡,才能達到均衡飲食。飲食不均則會使身體營養素缺乏、過多或不均衡,導致體重過輕、過重、肥胖或慢性病等問題。

健康菜單原則2:多食用原型食物(Whole Foods)

「原型食物」指的是「看得到原始樣貌」的低度加工食物,像是炒雞蛋和燙青菜,還是可以看到雞蛋和蔬菜的樣子,相較之下,豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原形食物。

食物經過一道道的加工程序,不僅纖維會被破壞,還會流失越來越多營養成分,許多加工食品為了增添風味和延長保存時效,甚至會加入大量的鹽或糖、色素及防腐劑,而這些添加物都無益於身體健康。因此,國民健康署也建議大家以新鮮食材取代加工產品,直接食用原態的6大類食物,才能保留最完整的營養。

健康菜單原則3:補充適量維他命、抗氧化物

除了均衡的正常飲食之外,也可再依據個人狀況,補充一些含有維他命、抗氧化物的食物或保健食品,作為身體的加強保養。注意這些營養素必須依照標示食用,不可過量攝取,否則反而有害身體。

三餐怎麼吃?一日均衡飲食菜單設計

一日均衡飲食菜單

一個人每日需要的熱量約1500-2000大卡(視運動量多寡而有所不同),均衡攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂及堅果種子類,並從中獲得足夠的三大營養素,建議攝取比例為碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂肪20-30%,藉此維持身體的正常機能。

均衡飲食菜單比例

可以利用中研營養資訊網計算個人所需攝取的卡路里和建議飲食,讓執行健康飲食更輕鬆喔!以下示範一日均衡菜單設計:

早餐

早餐建議攝取高蛋白質的食物,避免選擇大份量的澱粉食物,以免身體血糖波動太大,容易昏昏沈沈、想睡覺,難以全心投入學習或工作。除了適量的蛋白質和澱粉,再搭配一些清爽的蔬菜和水果,飲料則可以選擇鮮奶或無糖豆漿,補充優質蛋白質和鈣質。

均衡早餐設計:

  • 蘿蔔糕2塊(全穀雜糧類):約135大卡。
  • 荷包蛋1個(豆魚蛋肉類):約160大卡。
  • 燻雞沙拉1份(豆魚蛋肉類+蔬菜類):約180大卡。
  • 牛奶1杯(乳品類):約137大卡。

午餐

午餐攝取足夠的澱粉和蛋白質,不只能消除上午的疲勞,更可以提供下午工作所需的體力、腦力。主食建議選擇未精緻的全穀雜糧類,例如糙米飯、五穀飯,皆富含維生素和膳食纖維,可促進腸胃蠕動,並增加飽足感,另外必須注意料理油脂含量,並搭配蔬菜和水果,才能達到均衡飲食的狀態。

均衡午餐設計:

  • 糙米飯1碗(全穀雜糧類):約284大卡
  • 炒空心菜1份(蔬菜類):約100大卡。
  • 照燒雞腿1份(豆魚蛋肉類):約250大卡。
  • 蘋果1顆(水果類):約55大卡。

晚餐

忙碌一整天,到了晚上總是想放縱一點,吃大餐犒賞自己,但由於晚餐時間距離睡覺時間很近,應避免攝取高熱量、高蛋白、高油脂的食物,否則將對消化系統造成負擔,長期下來,將造成脂肪肝、肥胖等身體問題,並嚴重降低睡眠品質。因此,晚餐建議吃得清淡一些,選擇蒸、煮、燉等料理,吃到8分飽即可,讓身體更輕鬆無負擔。

均衡晚餐設計:

  • 白飯1碗(全穀雜糧類):約284大卡。
  • 滷牛腱1份(豆魚蛋肉類):約160大卡。
  • 燙地瓜葉1份(蔬菜類):約150大卡
  • 香蕉1根(水果類):約120大卡。

一週健康飲食菜單|跟著吃,均衡健康好簡單!

瞭解健康飲食菜單的設計原則後,卻缺乏搭配靈感嗎?以下提供一週7日健康飲食菜單給你參考,只要照著吃,輕輕鬆鬆吃得健康又均衡!

 

早餐

午餐

晚餐

星期一

• 雞胸肉三明治1份

• 牛奶1杯

• 白飯1碗

• 烤魚半條

• 蔬菜1份

• 香蕉1根

• 番茄義大利麵1份

• 燻雞生菜沙拉1份

• 柳丁1顆

星期二

• 玉米豬排蛋餅1份

• 豆漿1杯

• 高麗菜水餃10顆

• 蘋果1顆

• 五穀飯1碗

• 滷排骨1份

• 蔬菜1份

• 香蕉1根

星期三

• 蔬菜蛋三明治1份

• 牛奶1杯

• 紫米飯1碗

• 滷雞腿1份

• 蔬菜1份

• 香蕉1根

• 紫米飯1碗

• 肉絲炒豆乾1份

• 蔬菜1份

• 蘋果1顆

星期四

• 雜糧饅頭1顆

• 茶葉蛋1顆

• 豆漿1杯

• 肉絲炒飯1份

• 青菜蛋花湯1碗

• 香蕉1根

• 泡菜牛肉飯1份

• 蔬菜1份

• 奇異果1顆

星期五

• 麥片牛奶1份

• 生菜沙拉1份

• 牛肉麵1碗

• 蔬菜1份

• 芭樂1顆

• 豬肉烏龍麵1份

• 蔬菜1份

• 蘋果1顆

星期六

• 鮪魚蛋餅1份

• 無糖鮮奶茶1杯

• 紫米飯1碗

• 照燒豬肉1份

• 蔬菜1份

• 蘋果1顆

• 火雞胸肉潛艇堡1個

• 香蕉1根

星期日

• 蘿蔔糕加蛋1份

• 豆漿1杯

• 五穀飯1碗

• 煎雞胸肉1份

• 蔬菜1份

• 香蕉1根

• 五穀飯1碗

• 蝦仁炒蛋1份

• 蔬菜1份

• 奇異果1顆

自己煮最安心!設計健康飲食菜單,輕鬆吃得健康

想要吃得均衡、有營養,自己下廚並研究營養菜單絕對是最好的選擇!從採購食物到烹調的過程,都能確保飲食品質,掌控食物營養素攝取比例,避免一不小心攝取高鹽、高糖、高油脂的食物,為自己和家人的健康把關。

執行健康飲食菜單用真八層不沾鍋

MIT品牌elife「易廚鍋」經過特殊加工,使其導熱快速、受熱均勻,可將食物中多餘的油脂溶出,減少油和調味料的使用量,從中享受食物原始風味,也讓料理更加健康養身。另外,鍋型加深的設計,讓你可以一鍋完成煎、煮、炒、炸等各類型的健康料理,輕鬆為家人打造多采多姿的健康飲食生活!

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