健康飲食菜單

現代人三餐外食的情形十分普遍,儘管外食方便、選擇多樣,卻無從得知其中食用油、調味料的成分,食材是否新鮮,製作過程又是否衛生。諸多疑慮讓許多人擔心外食對身體的影響,因此開始下廚,為飲食把關。不過,到底怎麼吃才健康呢?本文將告訴你健康飲食菜單的設計原則,讓你輕鬆吃得健康!

 

如何吃得健康?遵守健康飲食菜單3原則

健康菜單原則1:均衡飲食

國民健康署指出「均衡飲食」是維持身體健康的基礎,身體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」,也就是碳水化合物(醣類)、蛋白質和脂肪,而這三大營養素都來自「食物六大類」,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。

簡單來說,每一類食物都要吃到建議量,並與消耗的熱量相互平衡,才能達到均衡飲食。飲食不均則會使身體營養素缺乏、過多或不均衡,導致體重過輕、過重、肥胖或慢性病等問題。

健康菜單原則2:多食用原型食物(Whole Foods)

什麼是「原型食物」呢?指的是「看得到原始樣貌」的低度加工食物,像是雞蛋、蔬菜變成炒雞蛋和燙青菜,都還是可以看到雞蛋和蔬菜的樣子,相較之下,豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原形食物。

食物經過一道道的加工程序,不僅纖維會被破壞,還會流失越來越多營養成分,許多加工食品為了增添風味和延長保存時效,甚至會加入大量的鹽或糖、色素及防腐劑,而這些添加物都無益於身體健康。因此,國民健康署也建議大家以新鮮食材取代加工產品,直接食用原態的6大類食物,才能保留最完整的營養。

健康菜單原則3:補充適量維他命、抗氧化物

除了均衡的正常飲食之外,也可再依據個人狀況,補充一些含有維他命、抗氧化物的食物或保健食品,作為身體的加強保養。注意這些營養素必須依照標示食用,不可過量攝取,否則反而有害身體。

 

三餐怎麼吃?一日均衡飲食菜單設計

健康飲食菜單的三餐怎麼吃

一個人每日需要的熱量約1500-2000大卡(視運動量多寡而有所不同),三大營養素建議攝取比例為碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂肪20-30%。

可以利用中研營養資訊網計算個人所需攝取的卡路里和建議飲食,讓執行健康飲食更輕鬆喔!以下示範一日均衡菜單設計:

早餐

煎蛋吐司一份(約275大卡)、牛奶一杯(約137大卡)。

午餐

糙米飯一碗(約284大卡)、川燙地瓜葉一份(約150大卡)、照燒雞腿(約250大卡)、紫菜蛋花湯(約75大卡)、蘋果一顆(約55大卡)。

晚餐

糙米飯一碗(約284大卡)、滷牛腱100g(約160大卡)、炒空心菜(約90大卡)、香蕉一根(約120大卡)。

 

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